हाम्रो बदलिँदो खानेबानीसँगै खानाकै कारण विभिन्न खालका स्वास्थ्य समस्या निम्तिरहेको देखिन्छ । तिनै समस्यामध्ये कब्जियत, मोटोपना, ठूलो आन्द्राको क्यान्सरजस्ता समस्या धेरैको साझा बनिरहेका छन् । यसको कारण फाइबरयुक्त खाना कम खाने तर रिफाइन्ड, प्रशोधित खानाको बढी उपभोग गर्नाले हो । विशेषगरी सहर बजारहरूमा रिफाइन्ड खानेकुरा मात्र अधिक खाइने तर फाइबर कम खानाले शरीरमा अनावश्यक क्यालोरी जम्मा भई मोटोपना हुने, कब्जियतलगायतको समस्या बढिरहेको छ ।
के हो फाइबर
सामान्यतया वनस्पतिजन्य स्रोतका खानाबाट प्राप्त हुने रेसायुक्त पदार्थलाई नै डाएटरी फाइबरको रूपमा बुझिन्छ । खाद्यविज्ञानको वर्गीकरण अनुसार डाएटरी फाइबर पोलिस्याकराइड कार्बोहाइड्रेट हो । डाएटरी फाइबर शरीरमा पच्ने, सोसिने नभए पनि पाचनप्रक्रिया तथा अन्य स्वास्थ्यका लागि निक्कै ठूलो महत्व राख्दछ । एक ग्राम कार्बोहाइड्रेटबाट चार किलो क्यालोरी शक्ति प्राप्त हुन्छ तर डाएटरी फाइबर शरीरभित्र पाचन नै नभइकन बाहिर निस्कने भएकोले यसबाट शक्ति भने प्राप्त हँदैन ।
फाइबरको यही गुणबाट मधुमेह, उच्च कोलेस्टेरोल, मोटोपना आदि समया भएकाहरू र कम क्यालोरी आवश्यक पर्नेले फाइदा लिन सक्दछन । फाइबर पानीमा घुल्ने र नघुल्ने गरी दुई प्रकारका हुन्छन् । दुवै प्रकारका फाइबरहरू स्वास्थ्यका लागि फाइदाकर हुन्छन् । विशेषगरी पेटको विकार कम गर्न सहयोगी हुने हुनाले फाइबरलाई पेट बढार्ने झाडुका रूपमा लिइन्छ ।
साधारणतया एक स्वस्थ वयस्कलाई प्रतिदिन करिब ३० ग्राम फाइबर आवश्यक पर्ने भए पनि यसको आवश्यकता उमेर, लिंग, स्वास्थ्य अवस्था, पोषण आवश्यकता आदिले फरक पर्दछ । पाँच वर्षमुनिका बालबालिकालाई १० देखि १५ ग्राम प्रतिदिन, ५ देखि १० वर्षकालाई करिब २० ग्राम, ११ देखि १६ वर्षकामानिसका लागि प्रतिदिन करिब २५ ग्राम फाइबर आवश्यक पर्दछ । अनावश्यक क्यालोरीयुक्त तथा प्रशोधित भोजनहरूको सट्टा फाइबर भएका खानाले व्यक्तिलाई स्वस्थ राख्नुको साथै विभिन्न रोगको सम्भावनालाई कम गर्छ ।
फाइबरका फाइदा
फाइबर शरीरमा पाचन नहुने भए पनि अन्य पोषक तत्वको पाचन, शोषण, निष्कासनदेखि विभिन्न रोगको निदान तथा रोकथाममा समेत फाइदा गर्दछ । विभिन्न अनुसन्धानले कब्जियत, मुटुका रोगी, हाइपरटेन्सन, मधुमेह, मोटोपना तथा हाइपरकोलेस्टेरोल भएकाका लागि फाइबर वरदान सावित हुने प्रमाणित गरिसकेका छन । खानाको पाचनक्रियाको क्रममा आन्द्रालाई गतिशील बनाउन यसको महत्वपूर्ण भूमिका हुन्छ । नपचेका अनावश्यक विकारहरूको निष्कासन गर्न पनि फाइबरले सहयोग गर्दछ, जसका कारण कब्जियतको समस्या कम हुने मात्र हैन ठूलो आन्द्रामा हुने क्यान्सरको सम्भावनासमेत कम हुन्छ ।
विभिन्न अनुसन्धानले खानामा फाइबरको मात्रा सन्तुलन राखी रगतमा भएको कोलेस्टेरोल समेत नियन्त्रित हुन सहयोग पुग्दछ । शरीरमा भएको बाइल जुस फाइबरले सोसेर निष्कासन गरिदिने हुनाले खानामार्फत प्राप्त कोलेस्टेरोल वा चिल्लो पदार्थ बाइल जुसको उत्पादनमा खर्च हुने भएकाले रगतमा कोलेस्टेरोलको मात्रा कम गर्न फाइबरको महत्वपूर्ण भूमिका हुन्छ ।
फाइबरले महिलामा स्तन क्यान्सरको सम्भावना पनि कम गर्ने विभिन्न अनुसन्धानको दाबी छ । तौल घटाउनका लागि पनि फाइबरयुक्त खाना धेरै फाइदाकर हुन्छ । उमेर बढ्दै जाँदा ठूलो आन्द्रामा भएको नरम र चिप्लो पदार्थ उत्पादन गर्ने मांसपेशी बिस्तारै खुम्चिने हुँदा कब्जियतको समस्या बढ्न सक्छ । गर्भवती भएका बेला कब्जियतको समस्या देखिन्छ । त्यस्तो समस्या हुनेहरूले नियमित फाइबरयुक्त खाना र प्रशस्त पानी खाने हो भने समस्या समाधान हुन्छ । फाइबरयुक्त खाना नियमित खाँदा पाचन प्रणालीका विभिन्न अंगमा आवश्यक पर्ने ब्याक्टेरियालाई फाइदा पुग्दछ ।
पानीमा घुल्ने खालका फाइबरले पेटमा जेलका रूपमा रही पाचन क्रियाको गति कम गर्दछन् । जसले गर्दा क्यालोरी कटौतीमा मद्दत पुग्दछ । फाइबरले दिसालाई नरम बनाई सजिलै बाहिर निकाल्न सहयोग गर्दछ । फाइबरले पेटमा खानाको शोषण सन्तुलन गराउँदछ । क्यालोरी कटौती गर्न सहयोग गर्नुका साथै रगतमा कोलेस्टेरोल कम गर्न र रगतमा चिनीको मात्रालाई पनि सन्तुलित राख्न मद्दत गदछ । मधुमेह भएकाहरूको लागि पानीमा घोलिने फाइबर फाइदाकर हुन्छ । यस्ता फाइबर पाकेको फर्सी, स्याउ, केरा, ओट, गाजरजस्ता खानामा पाइन्छ ।
पानीमा नघोलिने फाइबरले पाचन अंगलाई गतिशील गराई त्यस ठाउँबाट खानालाई छिट्टै पास गराउन सहयोग गदर्छ । बोक्रासहितका अन्न, सागपात, बोक्रासहित खान हुने फलफूल आदिमा पाइने यस किसिमको फाइबरले कब्जियतको समस्या कम गराई ठूलो आन्द्रामा हुने क्यान्सरको खतरालाई समेत कम गर्छ ।
केमा हुन्छ फाइबर
गुन्द्रुक, सिन्की, किम्ची, सिमी, पपकर्न, आल्मन्ड, ओखर, तिल, स्टबेरी तथा अन्य बेरीहरू, किम्बु, आरु, घिउ, फल फाइबरका राम्रो स्रोत हुन् । प्रतिकप पकाइएको चना, केराउमा १६.३ ग्रामसम्म, बोक्रासहितको अन्नमा प्रति ३० ग्राममा २ देखि ४.५ ग्राम, ढिकीमा कुटेको र नपकाइएको चामलमा प्रति ३० ग्राम ३ ग्रामसम्म, पकाइएको कालो दाल, सिमी दालमा प्रतिकप १५.६ ग्रामसम्म फाइबर पाइन्छ ।
उसिनेको ब्रो काउलीमा प्रतिकप करिब ५.१ ग्राम, बेरीहरूमा प्रतिकप ८ ग्रामसम्म, मझौला आकारको घिउफलमा प्रतिफल १० ग्रामसम्म, पकाएको भिन्दीमा प्रतिकप ९ ग्रामसम्म, मझौला आकारको आरुमा प्रतिआरु ६ ग्रामसम्म, ६ वटा आल्मन्डमा करिब ०.८ ग्राम फाइबर पाइन्छ ।अन्नको बोक्राको भाग, बोक्रासहितका गेडागुडी, सागपात, फलफूल आदिमा प्रशस्त मात्रामा पाइने फाइबरले हाम्रो पाचनप्रक्रियालाई चुस्त बनाउँदै सम्पूर्ण शरीरलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्दछ ।
आलु उसिनेर खाँदा वा तरकारी खाँदा नताछिकन खाने, कुनै तरकारी वा सागपातको खान हुने बाहिरी भाग तथा बिया छ भने खानामा समावेश गर्ने, बोक्रा नतासी खान मिल्ने फलफूल नताछी खानुपर्छ । काँक्रो, गाजर, मूलाजस्ता काँचै खान हुने खाना राम्ररी पखाली नियमित खानु पर्दछ ।
चाउचाउ, चाउमिन, बिस्कुट आदि प्रशोधित खानेकुराहरूमा फाइबरको मात्रा नगन्य हुन्छ । गँहुबाट बनेको मैदामा फाइबर नगन्य मात्रामा हुन्छ । आँटामा केही मात्रामा फाइबर पाइन्छ । अतः स्वास्थ्यका लागि मैदाभन्दा आटा राम्रो मानिन्छ । स्याउ, केराजस्ता केही खाद्यवस्तुहरूमा दुवै प्रकारका फाइबर पाइन्छन् ।
